un café cargado antes del ejercicio


¿Sabe por qué el café siempre ha estado ligado al mundo del deporte? Un estudio realizado por científicos de la Universidad de Granada (UGR) acaba de demostrar que tomar uno bien cargado media hora antes de realizar ejercicio aeróbico aumenta notablemente la quema de grasa.

“Está muy extendida, dentro del ámbito práctico, la recomendación de hacer ejercicio en ayunas, por la mañana, para incrementar la oxidación de grasas durante el ejercicio. Sin embargo, esta recomendación podría carecer de base científica, ya que se desconoce si este aumento es debido a la realización en sí de ejercicio en horario de mañanas o por el hecho de permanecer en ayunas durante un prolongado periodo temporal”, señala Francisco José Amaro-Gahete, del departamento de Fisiología de la UGR y autor principal de la investigación.


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Así que Amaro-Gahete, junto con otros investigadores, quisieron demostrar si era así, si la cafeína realmente produce una mayor quema de grasas durante el ejercicio, y ofrecer unos fundamentos científicos sobre si entrenar por la mañana favorece la quema de grasas o lo que ayuda es practicar tras un período extendido en ayuno.

Para ello, analizaron la evolución de un total de 15 hombres (de 32 años de edad media), que llevaron a cabo cuatro pruebas de ejercicio en diferentes intervalos de tiempo durante una semana, y que ingerían dosis de 3 miligramos por quilo de cafeína o de placebo media hora antes de realizar el ejercicio, a las ocho de la mañana y a las cinco de la tarde. Y con el objetivo de evidenciar la premisa inicial de la investigación, los participantes mantuvieron las mismas horas de ayuno tanto por para entrenar por la mañana como por la tarde.

Dos personas hacen ejercicio en el gimnasio McFit durante el primer día de la fase 3, donde se permite la reapertura de gimnasios con el 50 % del aforo y manteniendo las medidas de seguridad. En Sevilla,(Andalucía, España), a 08 de junio de 2020. 08 JUNIO 2020 María José López / Europa Press 08/06/2020

La investigación analizó también si con igual ejercicio y el mismo tiempo de ayuno se queman más grasas por la mañana o por la tarde 

EP

Los resultados de todo ese estudio determinaron que tomar cafeína media hora antes de realizar el ejercicio aumentaba considerablemente la quema de grasa, independientemente de la hora que se realizase la actividad física. Se confirmó además la existencia de una variación diurna en la oxidación de grasas durante el ejercicio, de modo que los valores de la tarde eran más altos que los de la mañana a igualdad de horas de ayuno. 


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De ahí que, a juzgar por los resultados de esta investigación, la mejor opción para quienes buscan perder grasas haciendo ejercicio sea combinar la ingesta de cafeína media hora antes con entrenar por la tarde. 

Un excelente suplemento deportivo

Carlos Lázaro, nutricionista y experto en entrenamiento personal, explica que la cafeína, un alcaloide estimulante característico del café, “ayuda en la combustión de la grasa que tenemos en los ácidos grasos que se encuentran en los adipocitos, unas células que cumplen la función de almacenar grasas o lípidos”.

Daniel Fernández Doblas, médico especializado en la atención al deportista y rendimiento deportivo, coincide en que la cafeína es un excelente suplemento deportivo porque es barato y de fácil acceso. Añade que, además,  es uno de los suplementos con más evidencia científica y, por lo tanto, de los más seguros.

Diversos beneficios

Fernández destaca que la función de la cafeína no se limita solamente a ayudar a perder grasa o peso. Afirma que, a nivel competitivo, también se utiliza como fuente de energía. “La cafeína ayuda a que los depósitos de glucógeno, los hidratos de carbono que tenemos en nuestro cuerpo, duren más. En el deporte de resistencia ayuda a mantener un rendimiento elevado”, detalla.

Y explica que, además, también aumenta el estado de alerta, disminuye los tiempos de reacción y mejora el umbral del dolor, lo que facilita un mayor rendimiento.

Deportista saltando enérgicamente.

La cafeína es una sustancia muy presente en el deporte, especialmente en el máximo nivel competitivo. 

Getty

Por otra parte, Lázaro expone que existen estudios que relacionan la cafeína con la actividad neuromuscular de nuestro cuerpo. “Puede ayudar en la conexión neuromuscular, por lo tanto en la activación y relajación del músculo”, añade el entrenador.

Cuanto más café ¿mejores resultados?

Leído lo anterior, uno podría llegar a pensar que entonces, para rendir más o quemar más grasas, la clave es inflarse a cafés antes de ponerse a hacer ejercicio. El nutricionista Carlos Lázaro subraya que las dosis idóneas varían entre 3 y 9 miligramos de cafeína por kilo de peso que tenga la persona, ya que hay estudios que demuestran que una ingesta mayor puede comportar efectos secundarios. Por tanto, hay un límite a partir del cual su consumo se considera dañino.
Igual que automedicarse en caso enfermedad es un error, en el deporte sucede lo mismo. Lázaro explica que es necesario acudir a un profesional y no recetarte tus propias dosis de cafeína para evitar problemas en un futuro. “Superar las dosis máximas puede acarrear insomnio o arritmias”, afirma el experto.​

Ni solución mágica ni panacea

Tomar café tampoco es la panacea ni ninguna solución mágica para quienes  anhelan perder peso. “Al final lo principal es entrenamiento, alimentación, descanso y la parte psicológica. Si todo esto lo tienes bien estructurado, la cafeína te puede ayudar a mejorar”, señala Fernández.

Y subraya la importancia de entender la funcionalidad de este suplemento. “Si entrenamos como hobby, no tiene sentido tomar cafeína. Aunque obtengamos mejores marcas, nos estamos engañando a nosotros mismos”, expresa el médico.

Si entrenamos como hobby, no tiene sentido tomar cafeína”



Daniel Fernández DoblasMédico, especialista en rendimiento deportivo

Añade también que el uso diario de esta sustancia crea tolerancia y, por tanto, se ve reducida su efectividad. “En los deportistas no es recomendable usarla a diario, ya que pierde efectividad y el día de la competición no tendrás el efecto deseado”, comenta.

Además, un uso continuado y en grandes cantidades provoca dependencia. “El día que no se tome su dosis de cafeína tendrá efectos secundarios, como dolores de cabeza, ansiedad, cefalea o molestias gastrointestinales”, advierte Fernández.

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